Jeder kann schnell und effektiv abnehmen, wenn er das Konzept der drei Säulen des erfolgreichen Abnehmens kennt und befolgt.
Ich habe sie drei Säulen des erfolgreichen Abnehmens genannt, weil sie tragende Elemente des effektiven, schnellen und dauerhaften Abnehmens sind. Wenn wir sie kennen, nähern wir uns schnell und beständig unserem Ziel.
Alte Römer bauten durch ihr ganzes Reich Straßen, die auf dem kürzesten Weg von einer Stadt in eine andere führten.
Auf diesen Straßen konnte man sich nicht verlaufen, sie führten auf dem schnellsten und direktesten Weg zum Ziel. Am Straßenrand gab es in regelmäßigen Abständen Meilensteine, die den Weg markierten und über die verbleibende Entfernung zum Ziel Auskunft gaben.
Ich zeige dir den Weg zu deiner Traumfigur, auf dem du dich nicht verlaufen kannst und mit riesigen Schritten, wie auf einer antiken Straße, voranschreiten wirst.
Die Meilensteine, die ich drei Säulen des erfolgreichen Abnehmens genannt habe, werden dir die Orientierung geben und die Gewissheit, dass du auf dem richtigen Weg bist. Sie werden dich schnell und sicher zum Ziel führen.
1. ERSTE SÄULE - LOW CARB DIÄT
Wie ich in einem anderen Artikel („Mit Low Carb zum schnellen Gewichtsverlust“) beschrieben habe, ist die Low Carb Diät eines der besten Werkzeuge, mit dem sich schnell Gewichtsverlust erreichen lässt.
Im Rahmen einer moderaten Low Carb Diät (wie meine Grüne Low Carb Diät) wird die Kohlenhydratmenge reduziert, aber Kohlenhydrate werden nicht ganz weggelassen.
KOHLENHYDRATE ERFÜLLEN WICHTIGE FUNKTIONEN IM KÖRPER
Kohlenhydrate sind nämlich sehr wichtig für die Energieversorgung des Körpers, denn sie führen dem Körper Energie zu, die für alle Stoffwechselvorgänge benötigt wird. Im Verdauungstrakt werden Kohlenhydrate in Glucose (Zuckerart) umgewandelt.
Diese Glucose wird dann über das Blut in die Zellen transportiert. Sie ist der Treibstoff für die Körperzellen. Manche Körperzellen können nur aus Glucose Energie gewinnen – wie z.B. Nervenzellen, Blutzellen oder das Gehirn. Schon das Gehirn allein verbraucht 100-140 g Glucose am Tag.
DIE ÜBERSCHÜSSIGEN KOHLENHYDRATE WERDEN ALS FETT GESPEICHERT
Wenn wir jedoch dem Körper zu viele Kohlenhydrate zuführen und die Speicherkapazitäten für Glucose (sog. Glycogenspeicher) in den Muskeln und in der Leber ausgeschöpft sind, wandelt sie der Körper in Fett um.
AUSWIRKUNG DER KOHLENHYDRATE AUF DEN BLUTZUCKERSPIEGEL
Kohlenhydrate werden im Verdauungsprozess in Zucker aufgespalten werden. Nach ihrem Verzehr kann der Blutzucker im Blut recht schnell ansteigen.
Das ist vor allem dann der Fall, wenn die verzehrten Kohlenhydrate einen geringen Ballaststoffanteil aufweisen, wie z.B. Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Marmelade oder Weißbrot.
Der gestiegene Blutzucker hat einen Insulinanstieg zur Folge.
Insulin ist ein Hormon, das wie ein Schlüssel wirkt, der die Tür der Zellen für die Aufnahme des Blutzuckers öffnet. Hoher Insulinspiegel verhindert aber den Fettabbau.
KOHLENHYDRATE MIT EINEM HOHEN BALLASTSTOFFANTEIL SIND BESSER
Es ist deshalb ratsam, nur Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil zu sich zu nehmen, die den Blutzucker- und Insulinspiegel langsam ansteigen lassen. Dadurch kann das Fett besser abgebaut werden.
Mein Konzept einer Low Carb Diät, die ich „grün“ genannt habe, folgt diesen allgemeinen Ratschlägen einer gesunden Ernährung.
Bei allen meinen Rezepten achte ich darauf, dass sie moderate Mengen gesunder Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil enthalten.
2. ZWEITE SÄULE - KONTROLLE DER KALORIENMENGE
Auch wenn wir uns auch so gesund ernähren, aber zu viel essen, werden wir nicht nicht abnehmen können, sondern sogar noch zunehmen.
KONTROLLE DER WERZEHRTEN KOHLENHYDRATE IST WICHTIG
Sie hilft, uns fokussiert und zielgerichtet nach vorne zu bewegen, ohne unnötigen Ballast, den die zusätzlich aufgenommene Nahrungsmenge für unseren Körper bedeutet.
Er muss sich mehr plagen, die überschüssige Nahrung zu verarbeiten und kann sich deshalb nicht so schnell von den überflüssigen Pfunden befreien.
Um auf die Analogie von der antiken Straße zurück zu kommen – ein römischer Legionär würde auf der besten und kürzesten Straße auch hinter anderen zurückbleiben, wenn er ein großes Gepäck auf seinem Rücken tragen müsste, dessen Gewicht seine Schritte verlangsamen würde.
Die zusätzliche Nahrung, die über die Bedürfnisse unseres Körpers hinausgeht, ist wie dieses Gepäck auf dem Rücken, sogar im wörtlichen Sinn.
Wer schnell abnehmen will, braucht viel Selbstdisziplin. Auf dem Weg, der durch die DREI SÄULEN DES ERFOLGREICHEN ABNEHMENS markiert ist, kann er sich nicht erlauben, sich seinen Gelüsten hinzugeben oder aus Frust oder Langweile zu essen.
Wir brauchen einen Plan mit einer genauen Kalorienmenge, die wir täglich zu uns nehmen können und dann müssen wir uns konsequent an den Plan halten.
Die von dir täglich benötigte Kalorienmenge kannst du dir hier ausrechnen. Betrachte den ausgerechneten Wert jedoch nur als einen Anhaltspunkt, an dem du dich orientieren kannst. Jeder Mensch ist anders und hat einen unterschiedlichen Stoffwechsel.
Man soll sich selbst beobachten, um herauszufinden, wie viele Kalorien am Tag man braucht.
DIE FÜHRUNG EINES DIÄTTAGEBUCHS IST HILFREICH
Wenn wir die aufgenommene Kalorienmenge täglich aufschreiben, um zu erfahren, bei welcher Menge das Gewicht konstant bleibt, hilft uns das enorm.
Wenn du das weißt, kannst du ein Kaloriendefizit pro Tag bestimmen, bei dem du noch gesättigt, aber nicht sehr satt bist. Das soll ungefähr 10 bis 20% deiner täglichen Kalorienmenge sein (Frauen) oder 10 bis 30% (Männer).
Wenn du mit dem Krafttraining beginnst (siehe unten), kannst du deine tägliche Kalorienmenge eventuell wieder etwas erhöhen, so dass sie ca. 10% über deinem normalen täglichen Kalorienbedarf liegt.
Beobachte dich regelmäßig und schreibe alles auf, um die optimalen Mengen zu ermitteln. Wichtig ist, dass du immer satt bist und und alle Nährstoffe, die dein Körper braucht, zu dir nimmst.
Es ist mir bewusst, dass das, was ich schreibe, wahrscheinlich sehr unpopulär ist. Aber nur so funktioniert es meiner Meinung nach. Ich möchte dir wirklich helfen, und dazu gehört die vielleicht manchmal unangenehme Wahrheit. Nur so kommt man ans Ziel.
Alle Wunderdiäten, die schnelle und dauerhafte Abnehmerfolge ganz ohne Verzicht und Selbstdisziplin versprechen, würde ich mit Skepsis betrachten.
Den Weg der drei Säulen des erfolgreichen Abnehmens zu gehen erfordert viel Selbstdisziplin, aber dafür bringt er uns sicher ans Ziel.
3. DRITTE SÄULE - BEWEGUNG
Und jetzt die dritte Säule. Sie ist ebenfalls eine tragende Säule des erfolgreichen Abnehmens.
DIE BESTEN RESULTATE BEIM ABNEHMEN ERREICHT MAN DURCH DIÄT UND SPORT ZUSAMMEN
Ohne Sport wird die Neigung unseres Körpers, vermehrt Fett als Fettpolster anzulegen, mit den Jahren immer stärker sein und wir werden über kurz oder lang wieder zunehmen.
Ich wollte das am Anfang meines Weges nicht wahrhaben, dann kam ich aber an den Punkt, an dem es nach dem anfänglichen Glücksrausch über die schnell verlorenen 10 Kilo nicht weiter kam.
Mein Gewicht stagnierte und ich brachte es nicht mehr weg, obwohl ich genau das Gleiche wie vorher gemacht habe. Dann habe ich zögerlich mit dem Sport angefangen, weil ich erkannt habe, dass ich ohne ihn nicht mehr werde abnehmen können.
Als Alternative blieb mir eventuell die Möglichkeit, mich täglich (zumindest an den Tagen mit einem niedrigen Grundumsatz, an denen ich nichts unternahm) nur von Obst, Salat und ein paar Knäckebroten zu ernähren, denn nur von dieser kleinen Nahrungsmenge nahm ich nicht zu.
OHNE SPORT NIMMT DIE MUSKELMASSE AB
So sehr sank mein Grundumsatz mit den Jahren. Und das passierte deshalb, weil ich keinen aktiven Lebensstil führte, beruflich den ganzen Tag nur am PC saß und keinen Sport trieb.
Durch diese Lebensweise bauten sich meine Muskeln ab, die doch eine wichtige Aufgabe haben, die dem Körper durch die Nahrung zugeführte Energie zu verbrennen.
Sie sind wie kleine Öfen, in denen unsere tägliche Nahrung verbrannt wird und in Form von Rauch aus dem Körper verschwindet. Wenn wir nicht genug Muskelmasse haben, liegt die Nahrung wie ein unbenötigtes Brennholz neben dem Ofen herum und nimmt nur Platz in der Wohnung (unserem Körper) weg.
KRAFTTRAINING IST DIE BESTE SPORTART FÜR SCHNELLES ABNEHMEN
Die Wahl der richtigen Sportart hielt mich wieder ein paar Jahre auf. Deshalb will ich meine Erkenntnisse hier mit dir teilen, damit du nicht so lange suchen musst.
Ich probierte einige Sportarten aus – Fahrradfahren, Joggen, Walking und Tennis spielen. Mit jeder weiteren Sportart stieg meine Enttäuschung. Ich verstand nicht, warum ich durch diese Sportarten nicht abnehmen konnte, wo sie doch so gesund sind und allgemein zum Abnehmen empfohlen werden.
Dann stieß ich bei einer Internet-Recherche durch Zufall auf ein Angebot eines Online-Diätetikers und Sporttrainers. Ich ging auf das Angebot ein und bekam von ihm einen Diätplan mit einer begrenzten Kalorienmenge sowie einen Trainingsplan für Kraftübungen für zu Hause.
DAS KRAFTTRAINING BAUT DIE MUSKELMASSE AM SCHNELLSTEN AUF
Ich startete mit dem Training und fast sofort fing das Gewicht an zu fallen.
Nach jeder absolvierten Trainingseinheit verlor ich ein paar hundert Gramm. Jetzt wusste ich, dass ich das fehlende Puzzleteil gefunden habe, meine dritte tragende Säule des erfolgreichen Abnehmens wurde entdeckt.
WARUM WIR DAS KRAFTTRAINING BRAUCHEN
Krafttraining zu Hause ist eine perfekte Ergänzung zu der Low Carb Diät. Es gibt einfache Übungen, mit denen man ohne Fitnessgeräte, nur mit Hilfe des eigenen Körpergewichts, Muskeln aufbauen und die Rücken-, Bauch-, Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur kräftigen kann.
Es ist eines der wenigen Sportarten, die so viele Muskeln in so kurzer Zeit kräfigt und wachsen lässt.
Man kann zwar auch ohne Training abnehmen, aber wir werden nie eine schöne wohlproportionierte Figur bekommen wie mit den zusätzlichen Kraftübungen, die wir bequem zu Hause machen können.
Ich habe einen Satz gelesen: „Wenn man ohne Sport abnimmt, sieht man gut in der Kleidung aus, wenn man mit Sport abnimmt, sieht man auch ohne Kleidung gut aus“. Und das ist doch unser aller Ziel, oder? 🙂
VORTEILE VON KRAFTTRAINING
- Fettverbrennung
Muskeln verbrennen am schnellsten Fett in unserem Körper. Wenn man kräftige Muskeln hat, steigt der Kalorienbedarf, denn die Muskeln verbrauchen viele Kalorien, sogar dann noch, wenn der Körper ruht. Folge – wir können mehr essen und nehmen trotzdem nicht zu.
- Schutz vor Krankheiten und Verletzungen
Starke Muskeln stützen und stabilisieren das Knochengerüst unseres Körpers und beugen den Bandscheibenvorfällen und Gelenkproblemen vor.
Wenn die Muskeln zu schwach sind, lastet das ganze Gewicht des Körpers auf der Wirbelsäule, die sich dadurch verformen kann.
Auch die Bandscheiben profitieren vom Training – der Stoffwechsel der Bandscheiben ist nur durch Bewegung möglich.
Nur bei Bewegung werden die Abfälle des Stoffwechsels ausgeschieden und neue Nährstoffe aufgenommen.
Knorpelgewebe verfügt nämlich über keine Blutgefässe und nimmt die Nährstoffe nicht über die Blutbahn auf. Die Nährstoffversorgung erfolgt durch einen Mechanismus, den man mit einem sich durch eine mechanische Bewegung vollsaugendem Schwamm vergleichen kann.
Diese mechanischen Bewegungen erfolgen durch Sport. Ohne Bewegung trocknen die Bandscheiben aus und werden spröde.
Sie können ihre Funktion als Polster zwischen den Wirbelkörpern nicht mehr erfüllen. Ohne diese schützende Schicht reiben die Wirbelkörper aneinander. Entzündungen, Schmerzen und starke Bewegungseinschränkungen sind die Folge.
Starke Muskeln können auch Verletzungen verhindern, denn im Gefahrenfall können wir schnell reagieren und uns schützen.
- Gesteigertes Energielevel
Wir verspüren mehr Kraft und Energie für den Alltag und alle Unternehmungen.
- Körperliche Attraktivität und stärkeres Selbstbewusstsein
Ein flacher Bauch, schöne Beine, starker Rücken, kräftige Arme und gerade Körperhaltung verleihen uns eine große Attraktivität und lassen uns sich von der Masse positiv abheben.
Ein schlanker, trainierter Körper zieht bewundernde Blicke auf sich und stärkt dadurch unser Selbstbewusstsein.
Das verbessert unsere Ausstrahlung und erhöht unsere Chancen auf Erfolg im Berufs- wie auch im Privatleben.
Mehr über die Vorteile des Krafttrainings kannst du im Artikel „Zehn gute Gründe für Krafttraining“ lesen.
DAS KRAFTTRAINING ALS EINE TRAGENDE SÄULE DES SCHNELLEN ABNEHMENS
Es stärkt und kräftigt alle Muskeln gleichermaßen und bewirkt den schnellen Muskelzuwachs am ganzen Körper.
Das Gute ist, dass man das Krafttraining auch zu Hause machen kann, man muss dafür nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Ein paar einfache Fitnessgeräte oder sogar nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen völlig aus.
Es erfordert zwar viel Selbstdisziplin und Mühe, regelmäßig zu trainieren, aber diese Mühe wird überaus großzügig belohnt. Denn der Kraftzuwachs erfolgt schnell, nach jeder Trainingseinheit spürt man schon den Unterschied. Übungen, die einem am Anfang total schwer fielen, werden beim zweiten oder dritten Training schon viel leichter.
Wieder möchte ich auf die alten Römer zurückkommen. In der Schule lernte ich im Lateinunterricht einen antiken Spruch: „Per aspera ad astra“, was „Durch Mühsal zu den Sternen“ bedeutet. Das ist eine von wenigen Sachen, die mir aus dem Unterricht im Gedächtnis geblieben sind.
Auch wenn ich fast alles andere schon vergessen habe, dieser Spruch blieb in meinem Gedächtnis haften und begleitet mich durchs Leben.
Und ich denke, in diesem Punkt hatten die alten Römer wirklich recht. Man kann nichts Gutes im Leben erreichen, wenn man bequem ist und keine Anstrengungen auf sich nehmen will.
Aber wenn man das tut, wird man belohnt – in diesem Fall bekommen wir einen attraktiven, sexy Körper, der uns stolz auf uns selbst machen wird.
Dann haben wir unser Ziel am Ende des Weges, der durch die drei Säulen des erfolgreichen Abnehmens markiert wird, erreicht.